Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht – das geht. Und zwar richtig wirkungsvoll. Ich zeige dir zehn supereffektive Übungen, mit denen du nicht nur Kraft, sondern auch Stabilität, Ausdauer und Beweglichkeit trainierst.
Allein zu Hause im Wohnzimmer, über Mittag im Büro oder auch bei mir im Studio: Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht kann überall ausgeführt werden – denn es sind (fast) keine Hilfsmittel dafür nötig. Und doch kannst du damit super Kraft aufbauen und deine Beweglichkeit verbessern. Heute zeige ich dir in einem ersten Teil fünf besonders tolle Übungen dafür.
1. Wall Sit – für starke Beine, mehr Kraft, Stabilität und Ausdauer
Alles, was du für diese Übung brauchst, ist eine Wand. Und obwohl auch die Ausführung simpel ist, so wirst du gleich am eigenen Leib erfahren, wie effizient die Übung ist. Sie beansprucht nicht nur mehrere Muskelgruppen in deinem Körper, sondern verbessert bei regelmässiger Durchführung auch deine Kondition und deine Stabilität. Also los!

- Stell deine Füsse schulterbreit auseinander und lehne deinen Rücken an eine Wand.
- Bewege dich nach unten, bis deine Waden und deine Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden – als ob du auf einem Stuhl sitzen würdest.
- Halte die Position für 30 bis 90 Sekunden.
Achte darauf, dass sich deine Knie auf einer Linie mit deinen Füssen befinden und deine Fusssohlen die ganze Zeit über auf dem Boden bleiben. Halte deinen Rücken neutral an der Wand und öffne deine Brust.
Wall Sit: Variationen



Variation 1: Hebe abwechslungsweise deine Zehen vom Boden und setze sie wieder ab.
Variation 2: Hebe abwechslungsweise deine Knie und setze sie kontrolliert wieder ab.
Variation 3: Hebe dein ganzes Bein an und streck es gerade nach vorn, sodass es einen 90-Grad-Winkel zu deinem Oberkörper bildet. Halte die Position kurz und wechsle dann das Bein.
2. Plank to Hover – für einen stabilen Rumpf, kräftige Schultern und eine gute Haltung
Die Plank ist eine der Grundübungen beim Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Denn du aktivierst dabei fast alle Muskeln in deinem Körper: von den Beinen über das Gesäss, den Rücken und den Bauch bis hin zu Brust und Armen. Zudem ist sie eine extrem effektive Stabilisationsübung für den gesamten Rumpf. Beim Plank to Hover wechselst du von der Plank zum Hover und umgekehrt – und hast damit sozusagen die doppelte Portion Effektivität!

- Du startest in der Plank-Position: Stütz dich auf deine Hände und bring deinen Körper in eine gerade Linie. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und du kein Hohlkreuz machst.

2. Sink herab in die Hover-Position, indem du dich auf deine Unterarme abstützt.

Achte darauf, dass sowohl deine Ellbogen als auch deine Hüfte eine gerade Linie zu deinen Schultern bilden. Ausserdem ist es auch bei bei dieser Übung wichtig, dass deine Wirbelsäule neutral bleibt und du dein Becken stabil hältst
3. Komm wieder auf deine Hände und zurück in die Plank-Position. Wechsle bei jeder Wiederholung den Arm, mit dem du beginnst.
3. Hover Knee Drop – für einen stabilen Rumpf und starke Schultern
Wie beim Plank to Hover wird auch hier praktisch dein ganzer Körper trainiert. Der Fokus liegt beim Hover Knee Drop bei der Integration der oberen und unteren Bauchmuskulatur durch dynamische Bewegungen, während der restliche Körper statisch stabilisiert werden muss. Ein etwas anderes – besonders wirksames – Bauchmuskeltraining also.

- Du beginnst in der Hover-Position: abgestützt auf die Unterarme, wobei sich die Schultern in einer Linie über den Ellenbogen befinden. Die Wirbelsäule ist neutral, der Rumpf angespannt, das Becken stabil, der Blick geht zum Boden.

2. Bewege abwechslungsweise ein Knie nach unten, bis die Kniescheibe leicht den Boden berührt, und heb es wieder an.
3. Vergiss nicht, gleichmässig zu atmen. Und: Bring das Knie sorgfältig und kontrolliert Richtung Boden – so kannst du blaue Flecken vermeiden.
Auch bei dieser Übung ist es zentral, dass du dein Becken die ganze Zeit über stabil hältst.
4. Static Lunge – für starke Oberschenkel und ein knackiges Hinterteil
Lunges gehören beim Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht zu den besonders beliebten Übungen. Es lassen sich damit nämlich ohne viel Aufwand grosse Muskelpartien trainieren: Beinstrecker, Beinbeuger und Gesässmuskeln. Gleichzeitig werden Kalorien verbrannt – und den Schwierigkeitsgrad kannst du je nach Trainingslevel individuell anpassen.
- Stell deine Füsse etwa schulterbreit auseinander und mach einen Schritt nach vorn. Du entscheidest, wie gross der Schritt ist: Ist er eher gross, wird besonders die Gesässmuskulatur beansprucht; machst du eher einen kleinen Schritt nach vorn, werden deine Oberschenkel mehr belastet.
- Senke dein Knie bis kurz über dem Boden. Dabei bleiben deine Hüfte stabil und dein Oberkörper aufrecht. Die Arme kannst du in die Seiten stützen.
- Halte kurz und hebe dann das Bein wieder an. Achte darauf, dass du beim Hochdrücken vor allem die Ferse belastet, nicht die Zehenspitzen.
- Mach deine Wiederholungen mit demselben Bein fertig – und wechsle dann die Seite.

Wichtig ist, dass deine Hüfte gerade bleibt und du dein vorderes Knie nicht zu sehr belastest. Wenn du die Übung mal drauf hast, gibts davon zahlreiche Variationen, die dich weiter herausfordern werden – vom Reverse Lunge über den Cross Lunge bis hin zu Jumping Lunges. Und: Die Intensität lässt sich beliebig steigern. Ich zeig dir gern, wies geht!
5. Mountain Climbers – für einen kräftigen Körper und mehr Stabilität
Du hast sicher schon von ihnen gehört, denn sie sind praktisch ein Muss beim effektiven Ganzkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht: die Mountain Climbers. Besonders im Fokus steht dabei die Stabilisierung der Körpermitte – und das sorgt für starke Bauchmuskeln.

- Ausgangsposition ist die Plank: Positioniere deine Hände direkt unter deinen Schultern, halte deinen Kopf in der Verlängerung des Rückens und schau nach unten. Die Füsse stehen etwa hüftbreit.
- Ziehe nun deine Knie abwechselnd in Richtung deiner Ellbogen – möglichst schnell und möglichst weit nach vorn. Das jeweils andere Bein bleibt gestreckt.
Achte darauf, dass Hüfte und Schultern in einer Linie stehen und dein Rücken während der ganzen Übung gerade bleibt. Damit es zu keinen Verspannungen im Nacken kommt, ist es wichtig, die Übung korrekt auszuführen und auf die Körperhaltung zu achten. Falls du unsicher bist, melde dich doch gern bei mir. Und: Auch von den Mountain Climbers gibt es sehr interessante Progressionen, für den Fall, dass du eine grössere Herausforderung suchst.
Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht – auf die Ausführung kommts an!
Bei allen Übungen, die ich dir hier und im nächsten Teil vorstelle, ist es sehr wichtig, auf eine korrekte Ausführung zu achten. Damit stellst du sicher, dass dein Training wirksam ist und du dir keine Verletzungen zuziehst. Gerade als Anfängerin oder Anfänger lohnt es sich deshalb, sich zu Beginn professionell anleiten zu lassen. Melde dich doch bei mir – zusammen finden wir die perfekten Übungen für dein ganz persönliches Fitnessziel.