Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht – Teil 2

Dass Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht bestens funktioniert, weisst du ja inzwischen. Weiter geht es mit den restlichen fünf Übungen, die du ganz einfach zu Hause – oder natürlich bei mir im Studio unter professioneller Anleitung – ausführen kannst.

In Teil 1 habe ich dir bereits fünf Übungen für ein tolles Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht vorgestellt. Damit du ein komplettes Trainingsprogramm daraus machen kannst, zeige ich dir heute fünf weitere supereffektive Übungen für mehr Kraft, Beweglichkeit, Stabilität und Ausdauer­ – und für den ganzen Körper.

6. Hip Bridge – für straffe Beine und einen muskulösen Hintern

Mit der Hip Bridge – auch Beckenheben genannt – trainierst du deine gesamte Beinrückseite, dein Gesäss sowie deinen Beckenboden. Und das ganz ohne Geräte, nur beim Training mit dem eigenen Körpergewicht.

  1. Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden oder auf deine Matte. Deine Füsse stehen hüftschmal und dicht beim Gesäss. Halte deinen Hals gerade, die Schultern entspannt, der Blick geht zur Decke. Deine Arme kannst du neben dem Körper ausstrecken.
  2. Hebe dein Becken an, sodass es zusammen mit deinen Oberschenkeln und deinen Schultern eine gerade Linie bildet. Deine Knie sollten sich nicht berühren, aber auch nicht zu weit auseinander stehen, und dein unterer Rücken darf nicht überstreckt sein, damit sich kein Hohlkreuz bildet.
  3. Halte die Position kurz und senke das Becken wieder ab, berühre dabei aber nicht den Boden. Und dann gehts auch schon wieder hoch.

Achte darauf, dass die Kraft beim Hochdrücken des Beckens aus deiner Beinmuskulatur und nicht aus den Armen kommt und dass deine Gesässmuskeln richtig angespannt sind. Damit es nicht zu einem Hohlkreuz kommt, ist es ausserdem wichtig, auch den Bauch anzuspannen.

Falls die Übung zu einfach für dich ist: Streck ein Bein in die Luft und hebe das Becken nur mithilfe des anderen Beins. Wechsle nach ein paar Wiederholungen die Seite.

7. Superman/Superwoman – für einen starken Rücken und eine gute Körperhaltung

Er gehört zu den klassischen Übungen beim Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht: der Superman. Du kräftigst dabei die gesamte Rückseite deines Körpers und sorgst damit für mehr Körperspannung und eine gute Haltung.

  • Lege dich auf den Bauch und streck deine Arme vor dir aus, die Daumen zeigen dabei nach oben. Dein Blick geht nach unten.
  • Ziehe deine Schultern nach unten und spanne deine Körpermitte an.
  • Hebe deine Arme und Beine gleichzeitig an, während du die Rücken- und Gesässmuskeln anspannst. Der Blick geht weiterhin nach unten und der Kopf liegt in der Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Bring Arme und Beine kontrolliert in die Ausgangsposition zurück – und wiederhole die Bewegung.

Sobald du die Übung gut beherrschst und dir eine weitere Herausforderung wünschst, kannst du dazu übergehen, die Position mit angehobenen Beinen und Armen eine Weile zu halten. Beginne mit ein paar Sekunden und verlängere die Dauer Schritt für Schritt.

8. Triceps Dips – für straffe Oberarme und eine gute Koordination

Na gut, die Triceps Dips gehen nicht ganz ohne Equipment – aber einen Stuhl, eine Bank oder einen tiefen Tisch haben wir doch alle zu Hause 🙂 Die Übung trainiert sehr effizient die Armmuskulatur – und sorgt ganz nebenbei noch für eine gute Ganzkörperkoordination und mehr Stabilität.

  • Stell dich hüftschmal rücklings vor einen Stuhl, eine Bank oder ein anderes Möbel von ähnlicher Höhe. Umfasse mit den Händen die Fläche rechts und links neben deinem Gesäss, während du deine Beine beugst, bis deine Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Finger zeigen dabei nach vorn.
  • Beuge nun deine Arme, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden und deine Oberarme parallel zum Boden sind. Dein Gesäss berührt den Boden dabei beinahe.
  • Streck deine Arme, während du dein Gesäss gleichzeitig wieder auf Sitzhöhe bringst. Und wiederhole.

Achte während der ganzen Übung darauf, dass dein Rücken gerade und stabil bleibt und sich dein Blick nach vorn richtet. Die Arme sollten nie ganz gestreckt, sondern auch in der gestreckten Position immer leicht gebeugt bleiben. Und ganz wichtig: Stell den Stuhl so hin, dass er während der Übung nicht verrutschen kann.

Du willst mehr? Eine Steigerung der Übung erreichst du, wenn du deine Beine ausstreckst.

9. Seitliche Cross Crawls – für starke diagonale Bauchmuskeln und mehr Beweglichkeit

Alles andere als langweilige Crunches! Seitliches Velofahren am Boden: So ungefähr könnte man die seitlichen Cross Crawls beschreiben. Besonders deine tiefen diagonalen Bauchmuskeln wirst du damit zu spüren bekommen – und effizient trainieren, wenn du die Übung richtig ausführst. Ausserdem trainierst du dank der Rotation des Oberkörpers gleichzeitig deine Beweglichkeit.

  1. Lege dich auf den Rücken, drehe deine Hüfte auf eine Seite, lege den Arm auf der gleichen Seite auf den Boden. Die Hand des anderen Arms bringst du an deine Schläfen. Das obere Bein ist angewinkelt, das untere gestreckt.

2. Hebe jetzt den Oberkörper und bewege ihn in Richtung des ausgestreckten Arms. Gleichzeitig streckst du das oben liegende Bein und winkelst das untere Bein an.

3. Setze den Oberkörper ab und drehe den Kopf wieder weg von den Beinen. Bringe auch die Beine in die Ausgangsposition zurück.


4. Mach deine Wiederholungen fertig und wechsle dann die Seite.

Die richtige Ausführung dieser Übung ist ein wenig kompliziert und erfordert einiges an Koordination. Damit du sie korrekt und wirksam ausführen kannst, zeige ich sie dir gern im Personal Training.

10. Burpees – für Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit

Sie sind sozusagen die perfekte Allzweckwaffe beim Training mit dem eigenen Körpergewicht, denn mit Burpees trainierst du praktisch alles: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination – und gleichzeitig verbrennst du ordentlich Kalorien. Damit das effizient funktioniert, solltest du unbedingt auf eine gute Ausführung achten.

  1. Stell deine Füsse ein bisschen breiter als hüftschmal auseinander und geh tief in die Hocke.
  2. Stütz dich mit den Händen vor deinen Füssen auf dem Boden ab. Die Hände sollten dabei schulterbreit auseinander stehen.
  3. Spring mit beiden Füssen gleichzeitig nach hinten in die Plank-Position. Spanne dabei deinen Bauch maximal an.
  4. Spring mit den Füssen wieder nach vorn, zurück in die Hocke, stehe auf – und beginne von vorn.

Diese einfachere Variante der Burpees ist super für Anfänger geeignet. Anspruchsvoller machst du die Übung, indem du aus der Plank-Position eine Liegestütze machst und nach dem Aufstehen einen Strecksprung nach oben anhängst. Weitere Variationen zeige ich dir gern in meinem Studio.

Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht – auf die Ausführung kommts an!

Bei allen Übungen, die ich dir hier und auch im ersten Teil zeige, ist es sehr wichtig, auf eine korrekte Ausführung zu achten. Damit stellst du sicher, dass dein Training wirksam ist und du dir keine Verletzungen zuziehst. Gerade als Anfängerin oder Anfänger lohnt es sich deshalb, sich zu Beginn professionell anleiten zu lassen. Melde dich doch bei mir – zusammen finden wir die perfekten Übungen für dein ganz persönliches Fitnessziel.

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